知ってた?不調改善の12の栄養素たち

admin 顔汗対策

PMSや月経不順、更年期など、女性の不調を緩和・予防するためには、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。ただし、たくさんある栄養素を全て摂取しようとしても大変ですし、かえってストレスになってしまいます。

そこで、ほてりや発汗を感じる人は、イソブラホン、ビタミンB群を摂る、冷え、むくみを感じる人はビタミンEを摂る……など、症状別に必要な栄養素を意識して摂取するよう心がけるのがおすすめです。自分の症状に合わせて、毎日の食卓に必要な栄養素を少しプラスするだけで、不調を改善することができます。

1.そもそもどうして不調が起きるの?

PMSのだるさ、イライラや月経不順、更年期のほてり、発汗、不眠……。

このような女性の不調には、女性ホルモンの分泌が大きな影響を与えています。

女性ホルモンは20代に分泌のピークを迎えますが、30代後半からは右肩下がりになり、40代から50代にかけて一気に低下していきます。すると、それまで女性の身体を守ってくれていた機能まで減退して、更年期障害の症状を引き起こすことになります。

最近は、30代から軽度の更年期障害の症状を感じる「プレ更年期」に悩む女性や、生理前になると心身が不安定になるPMS(月経前症候群)に悩む女性が増えていますが、これもホルモンの急激な増減が深く関係していると言われています。

1-2.バランス取れてる?ふたつの女性ホルモン

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、この2つのホルモンがバランスよく分泌される必要があります。そして、女性ホルモンには、心臓や血管、骨など多様な臓器の機能を高め、病気の予防をするほどの威力があります。

エストロゲンは、動脈硬化や心筋梗塞、がんなどになる割合が低いというデータがあり、最近では、エストロゲンが脳に働きかけてアルツハイマー病を予防する効果があることも分かってきました。

プロゲステロンは、別名黄体ホルモンとも呼ばれ、女性の身体が妊娠しやすいように子宮内の環境をととのえてくれます。妊娠や出産の準備に向けてとても大切な女性ホルモンです。

1-3.女性ホルモンバランスの乱れであらわれる不調

このエストロゲンとプロゲステロンの分泌バランスが乱れると、体内環境が乱れて心身に不調を与えます。ほてりや発汗、肌の乾燥、しわやしみが生じるのも、この女性ホルモンバランスの乱れが原因です。また、更年期を迎えた女性や、無理なダイエットを繰り返すなどして、女性ホルモンの分泌が乱れてしまった女性は、コレステロール値が高くなり太りやすくなってしまう傾向があります。

2.女性の不調をサポートする12大栄養素

バランスのとれた食事を摂ることは、女性の不調を緩和するだけではなく、女性らしさと健康を維持するために大変重要です。しかし、すべての栄養素を毎日摂ろうとしても、かえってストレスを感じて続かなくなってしまうものです。

そこで、自分の症状に合わせて有効な栄養素を補うことを意識するとよいでしょう。ここでは、女性の不調をサポートする12大栄養素と改善される症状についてご紹介します。

イソフラボン

大豆製品に多く含まれる成分の一種イソフラボンは、女性の身体内で女性ホルモンに似た働きをする栄養素です。そして、女性ホルモンの代わりにホルモン調整に作用してくれます。ほてりや発汗、ホットフラッシュ、動悸、息切れなどの症状に悩む人は、大豆食品を毎日摂取するようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは、女性に不足しがちな栄養素のひとつです。とくに更年期にはエストロゲンの分泌が低下するので、骨密度も落ちて骨粗しょう症になってしまうリスクもあります。イライラ、ストレス、頭痛、肩こり、腰痛などの症状を改善する効果もあるので、カルシウムの摂取はとても大切です。

コラーゲン

コラーゲンは、皮膚組織を構成するたんぱく質の一種で、肌荒れ、乾燥しがちな肌の回復・予防に効果があります。肌のかゆみ、湿疹などの症状に悩む人も、意識して摂るとよいでしょう。また、コラーゲンには胃腸の粘膜を丈夫にしてくれる働きもあるので、消化不良や下痢、便秘などの症状に悩む人にもおすすめです。

ビタミンA

ビタミンAは、全身の皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素です。胃腸や泌尿器、生殖器などを正常に維持し、免疫力のアップにも役立ちます。ドライアイやドライマウス、肌のかゆみや湿疹などの症状がある人に有効な栄養素です。

ビタミンC

美肌に効果的な栄養素としておなじみのビタミンC。コラーゲンの生成を助けて、皮膚科粘膜の乾燥を予防してくれる効果があります。ストレスに対抗するホルモンの合成をサポートする作用もあります。しかも活性酸素を防いでくれるという嬉しい効果もあります。

ビタミンB1・B6

細胞の再生を助け、皮膚を正常に保つのがビタミンB。代謝を高めるB1やB6など、ビタミンBは女性の不調を緩和してくれる効果が満載の栄養素です。

特にビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し身体を作るためのたんぱく質に再合成されるのを手助けをして、美しい肌や髪を作るために必要な栄養素です。また、卵胞ホルモンの代謝を促進し、PMSの症状であるイライラ、ストレスや、ほてり、発汗、ホットフラッシュなどの不快な症状を軽減する効果もあります。

ただし、ビタミンBは、どれか1種類だけを摂取するのではなく、B群をまとめて摂るようにするとより効果を発揮します。ドライアイ、ドライマウス、肌のかゆみ、湿疹などの症状がある人はもちろん、むくみ、動悸、頭痛、めまい、腰痛などの症状がある人も、ビタミンB群を摂ることを忘れないようにしましょう。

ビタミンE

どの年代の人も積極的に摂ってほしいのが、ビタミンE。ビタミンEには、細胞を酸化させて老化を進めてしまう恐ろしい活性酸素を退治してくれる効果があるからです。ビタミンEは、冷え、むくみ、肩こり、肌のかゆみなどの症状を緩和させる効果も期待できます。

動悸、めまいなどを感じやすい人は鉄分摂取を心がけましょう。

鉄分が不足すると血液循環が悪くなり、各臓器に必要な酸素を運べなくなってしまうので、ちょっとしたことでいらいらしてしまうようになります。また、鉄分が不足すると、動悸やめまいなどの症状があらわれることもあります。女性は生理の影響から、鉄分が不足しがちになってしまいがちなので、意識的に摂るようにしましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や細胞を生成し、健康な身体作りをするためには必要不可欠の栄養素です。たんぱく質は、肉や魚からバランスよく摂取するようにしましょう。たんぱく質は、頻尿、冷え、むくみ、肌のかゆみ、湿疹などの症状を緩和する効果があります。

DHA・EPA

魚介類のなかでも、サンマやイワシなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAには、血液をサラサラにしてコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。また、DHA・EPAには、ほてり、発汗、ホットフラッシュ、冷え、肌のかゆみなど、女性のあらゆる不調に効果が期待できます。

食物繊維

丈夫な身体づくりに欠かせないのが、食物繊維。必要な栄養素を吸収する腸内環境を整えるためには、食物繊維をしっかり摂る必要があります。食物繊維には、体内に溜まった毒素を排出する効果があるので、腸内環境を整えてくれるからです。便秘を改善したい女性も、しっかりと摂取したい栄養素のひとつです。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群のひとつですが、健康な赤血球をつくって悪性の貧血を予防してくれる栄養素として、覚えておきたいものです。血液の循環を良くする効果もあることから、月経前の不調の改善が期待できます。また、葉酸を摂ると、生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するというデータもあります。

葉酸は、これから子どもを産む女性に特に意識して摂ってほしい栄養素のひとつです。

まとめ

以上、女性の不調をサポートする12の大栄養素についてご紹介しました。同じ料理ばかり繰り返し食べて摂取するのではなく、多くの種類の食材を取り入れるよう意識することがバランスのとれた食生活を続ける最大のコツです。

つらい症状を緩和・予防するためは、無理せず負担をかけないで、バランスのとれた食生活を続けていきましょう。